Trudnoća je period velikih promena u organizmu žene. Buduće mame često se pitaju da li je vežbanje bezbedno, koliko fizičke aktivnosti je preporučljivo i da li vežbanje može na bilo koji način uticati na razvoj bebe. Dobra vest je da je, kod većine zdravih trudnica, redovna fizička aktivnost ne samo bezbedna, već i izuzetno korisna.
Savremene preporuke vodećih stručnih udruženja, poput American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) i Svetske zdravstvene organizacije (WHO), ističu da umerena fizička aktivnost tokom trudnoće doprinosi boljem zdravlju majke, pravilnom toku trudnoće i lakšem oporavku nakon porođaja.
Zašto je fizička aktivnost važna tokom trudnoće?
Tokom trudnoće dolazi do brojnih fizioloških promena:
- povećava se telesna težina,
- srce radi intenzivnije,
- menjaju se hormoni,
- opterećenje na kičmu i zglobove postaje veće.
Redovno kretanje pomaže organizmu da se lakše prilagodi ovim promenama. Dokazano je da fizička aktivnost može: smanjiti bolove u leđima, poboljšati cirkulaciju, smanjiti oticanje nogu, poboljšati kvalitet sna, ublažiti stres i anksioznost,
smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa, smanjiti rizik od povišenog krvnog pritiska i preeklampsije, pomoći u održavanju zdrave telesne težine, olakšati porođaj i ubrzati oporavak.
Zato se svakoj trudnoći pristupa individualno i plan vežbi prilagođava nedelji trudnoće i stanju buduće mame.
Da li vežbanje može da naškodi bebi?
Jedno od najčešćih pitanja trudnica jeste upravo ovo.
Kod uredne trudnoće odgovor je – ne. Beba je zaštićena plodovom vodom, matericom i brojnim prirodnim mehanizmima koji omogućavaju normalan razvoj čak i kada je mama fizički aktivna.
Naprotiv, brojna istraživanja pokazuju da redovna fizička aktivnost poboljšava funkciju posteljice i doprinosi boljoj oksigenaciji fetusa (dopremanju kiseonika bebi).
Koliko fizičke aktivnosti je preporučljivo?
Preporuka stručnjaka je najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, raspoređenih tokom više dana.
To znači oko 30 minuta dnevno,pet dana u nedelji.
Ukoliko žena pre trudnoće nije bila fizički aktivna, preporučuje se postepeni početak, na primer 10–15 minuta lagane šetnje dnevno.
Najbezbednije aktivnosti u trudnoći su:
Šetnja
Najjednostavniji i najbezbedniji oblik fizičke aktivnosti. Pomaže cirkulaciji, održava kondiciju i ne opterećuje zglobove.
Plivanje
Voda rasterećuje kičmu i zglobove.
Plivanje može ublažiti bolove u leđima i smanjiti osećaj težine u trudnoći.
Vežbe za trudnice
Posebno osmišljeni programi uključuju:
- istezanje,
- lagano jačanje mišića,
- vežbe disanja,
- pripremu za porođaj.
- Joga za trudnice
Prenatalna joga poboljšava fleksibilnost, ravnotežu i smanjuje stres. Važno je da čas vodi instruktor obučen za rad sa trudnicama.
Pilates za trudnice
Pomaže jačanju mišića karličnog dna, trbuha i leđa, što može doprineti lakšem porođaju.
Vežbe koje treba izbegavati
Iako fizička aktivnost bodprinosi boljoj kondiciji, tokom trudnoće nisu preporučljivi sledeći sportovi:
- kontaktni sportovi,
- skijanje,
- jahanje,
- ronjenje,
- sportovi sa velikim rizikom od pada,
- dizanje veoma velikih težina,
- aktivnosti koje dovode do pregrevanja organizma.
- Nakon prvog tromesečja treba izbegavati i dugotrajno ležanje na leđima tokom vežbanja.
Kada treba prekinuti fizičku aktivnost?
Odmah se javite lekaru ukoliko tokom vežbanja primetite:
- vaginalno krvarenje,
- braonkast vaginalni iscedak
- curenje plodove vode,
- jake bolove,
- vrtoglavicu,
- otežano disanje,
- bol u grudima,
- redovne kontrakcije,
- naglo smanjenje pokreta bebe (u kasnijoj trudnoći).
Da li sve trudnice mogu da vežbaju?
Kod pojedinih trudnoća lekar može savetovati ograničenje fizičke aktivnosti. To se odnosi na određena stanja kao što su:
- preteći prevremeni porođaj,
- placenta previa nakon 26. nedelje,
- teško vaginalno krvarenje,
- ozbiljna srčana ili plućna oboljenja,
- preeklampsija,
- višestruka trudnoća sa povećanim rizikom.
Zato je važno da svaka trudnica razgovara sa svojim ginekologom pre početka programa vežbanja. Takođe, pre bilo kakvog programa vežbi edukovani trener prolazi određena pitanja sa svakom trudnicom.
Ishrana i hidratacija tokom fizičke aktivnosti
Tokom trudnoće organizmu je potrebno više tečnosti.
Preporučuje se:
- unos dovoljne količine vode pre, tokom i nakon aktivnosti,
- lagan obrok 1–2 sata pre vežbanja,
- izbegavanje vežbanja na visokim temperaturama.
Fizička aktivnost važna je i za mentalno zdravlje
Hormonske promene tokom trudnoće mogu doprineti promenama raspoloženja.
Redovno kretanje povećava lučenje endorfina – hormona koji popravljaju raspoloženje. Brojne studije pokazuju da fizička aktivnost može smanjiti rizik od prenatalne i postporođajne depresije.
Fizička aktivnost u trudnoći predstavlja jedan od najvažnijih načina očuvanja zdravlja buduće mame i pravilnog toka trudnoće. Redovno, umereno vežbanje doprinosi boljoj kondiciji, smanjuje rizik od brojnih komplikacija i pozitivno utiče na fizičko i mentalno zdravlje.
Uz zdrav način života, redovne ginekološke kontrole i savremene prenatalne testove kao što je Pregna NIPT, trudnice mogu sa više sigurnosti i mira pratiti razvoj svoje bebe.
Pregna NIPT je neinvazivni prenatalni test koji iz uzorka krvi trudnice analizira slobodnu fetalnu DNK i procenjuje rizik za najčešće hromozomske poremećaje kod bebe.
Test je bezbedan za majku i bebu, može se raditi već od 9+1. nedelje trudnoće i predstavlja važan deo savremene prenatalnog skrininga, zajedno sa ultrazvučnim pregledima i redovnim kontrolama kod ginekologa.
Više informacija o testu možete dobiti putem telefona ili kontakt forme KAO NA SVIM BOLOGOVIMA ZA PREGNU
Najčešća pitanja trudnica:
Mogu li da nastavim trening koji sam radila pre trudnoće?
U većini slučajeva da, uz prilagođavanje intenziteta i konsultaciju sa ginekologom.
Da li je normalno da se brže umaram?
Da. Trudnoća povećava opterećenje organizma, pa je važno slušati svoje telo i praviti pauze.
Da li je šetnja dovoljna?
Za veliki broj trudnica – jeste. Redovna šetnja predstavlja odličan oblik fizičke aktivnosti.
PregnaTest kontakt
Telefon: +38163558580
Email: [email protected]
Kontakt forma: pošaljite upit putem PregnaTest kontakt forme